Hülsenfrüchte sind wahre "Alleskönner" - klein aber oho!

Genussvoll durch den Winter: Gesunde Gemeinde Rabenstein empfiehlt Hülsenfrüchte als vitalstoffreiche Alternative im Speiseplan 
Um auch in den kommenden Wintermonaten den Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gut decken zu können, sind Hülsenfrüchte eine perfekte Alternative im Speiseplan. Dazu zählen Kichererbsen, Sojabohne, Kidneybohne, weiße Bohne, Käferbohne, rote Linsen, gelbe Linsen, Belugalinsen, Berglinsen, Erbsen, Schalerbse, Zuckererbse, Tellerlinsen, Saubohne, Erdnüsse sowie Lupinen. Sie sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle und stellen eine nachhaltige Alternative zu tierischem Eiweiß dar.

Die Hülsenfrüchte haben auf unseren Körper viele positive Effekte:

• erleichtern das Gewichtsmanagement
• machen länger satt aufgrund vieler Ballaststoffe
• unterstützen die Darmtätigkeit
• antidiabetischer Effekt
• cholesterinsenkende Wirkung
• entzündungshemmende Wirkung
• enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung

Viel Spaß beim Ausprobieren und gutes Gelingen wünscht Edith Sommerauer
(AK Gesunde Gemeinde)

Viele Menschen scheuen den Verzehr von Hülsenfrüchten aufgrund möglicher Blähungen. Auch diese lassen sich auf den hohen Ballaststoffanteil zurückführen, die im Dickdarm zu Gasen abgebaut werden.

Hülsenfrüchte sind leichter bekömmlich, wenn Sie:

• getrocknete Produkte vor dem Kochen zusätzlich einweicht
• das Einweichwasser wegschüttet und zum Kochen frisches Wasser verwendet
• 1 TL Backpulver oder Natron je Liter Kochwasser zugeben
• „Antiblähgewürze“ wie Kümmel, Anis, Fenchel, Bohnenkraut, Ingwer, Thymian, Majoran, Petersilie und Pfefferminze verwenden

Nähere Informationen zu den Hülsenfrüchten finden Sie hier!

Zum Einstieg einige Rezeptbeispiele zum Ausprobieren

 Die folgenden Rezepte wurden zur Verfügung gestellt von Regina Gattinger, Diätologin!

Kürbis Chili

Zutaten

Zubereitung

500 g Kürbis 4 EL Rapsöl 2 Zwiebeln 4 Knoblauchzehen 2 Paprikaschoten 1-2 Chilischoten 600 g passierte Tomaten 1 EL Tomatenmark Salz Pfeffer 200-400 ml Gemüsebrühe 1 Dose Kidneybohnen 1 Dose Gemüsemais

Zwiebel, Knoblauch und Kürbis schälen und würfelig schneiden. Paprika- und Chilischoten vom Kerngehäuse befreien und ebenfalls klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch in Rapsöl anschwitzen. Kürbis und Paprika dazugeben und anbraten. Anschließend Tomatenmark, passierte Tomaten, Chilischoten und Gemüsebrühe zugeben und bei mittlerer Hitze ca. 15-20 min köcheln lassen. Zuletzt die abgeseihten Maiskörner und Kidneybohnen mit Saft untermischen, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren Sie das Kürbis-Chili mit etwas Sauerrahm und einem herzhaften Vollkornbrot

 

Linsenbällchen

Zutaten

Zubereitung

1 Tasse rote Linsen ¾ Tasse Couscous 2 EL Tomatenmark Chili 2 EL Olivenöl 2 Zwiebeln geriebene Zitronenschale Salz Pfeffer

Linsen waschen und mit 2½ Tassen Wasser zum Kochen bringen, auf kleiner Flamme ca. 20 Minuten kochen lassen (Flüssigkeit soll nicht ganz verdampft sein). Tomatenmark, Chili und Couscous zugeben, gut verrühren und mind. 30 Minuten stehen lassen. (Der Couscous soll die Flüssigkeit aufnehmen.) In der Zwischenzeit Zwiebel fein hacken und in Olivenöl hell anschwitzen. Je nach Geschmack die Gewürzmischung vorbereiten und mit Zwiebel unter die Masse mengen. Mit Salz, Zitronensaft, abgeriebener Zitronenschale und Pfeffer gut abschmecken. Kleine Bällchen formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen. Bei 180 Grad Ober/Unterhitze ca. 20 Minuten im Backrohr „trocknen“ lassen. Zu den Bällchen passt ein leckerer Dip aus Magertopfen, Joghurt und pürierten Roten Rüben. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

 

Orangen-Bohnen-Salat

Zutaten

Zubereitung

1 Dose weiße Bohnen (240 g Abtropfgewicht) 2 Orangen 1 Packung Feta 45 g Walnüsse 1 Fenchelknolle 10 g Butter 1 rote Zwiebel 2 EL Walnussöl 4 – 5 EL Zitronensaft Essig Salz Pfeffer

Fenchel waschen, halbieren, den Strunk entfernen und fein schneiden. In einer Pfanne Butter erhitzen, Fenchel darin ca. 10 Minuten bissfest rösten und danach abkühlen lassen.  Abgetropfte Bohnen, filetierte, würfelig geschnittenen Orangen und Fenchel in eine Schüssel geben, mit dem Dressing bestehend aus Walnussöl, Zitronensaft und einem Schuss Essig vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Feta würfeln, rote Zwiebel schälen, in feine Ringe schneiden und gemeinsam mit Walnüssen über den in einem Salatbett angerichteten Bohnensalat streuen. Die Menge reicht für 3 Personen!